इन टिप्स से आप भी 9 घंटे काम करते हुए रह सकते हैं एकदम फिट!

नई दिल्लीः आजकल ऑफिस में काम करने वाले कर्मचारियों को कई तरह की लाइफस्टाइल डिजीज़ जैसे हाई कॉलेस्ट्रॉल, मोटापा, स्लिप डिस्क, फ्रोजन शोल्डर पेन, यूरिक एसिड प्रॉब्लम, स्टमक प्रॉब्लम, डायबिटीज रहती है. ऐसे में एबीपी न्यूज़ ने डायटिशियन डॉ. अर्चना गुप्ता से इस सिचुएशन पर बात की.

एबीपी न्यूज़ ने जाना कि अगर कोई ऐसा कमर्चारी जिसे हाई कॉलेस्ट्रॉल, मोटापा, स्लिप डिस्क और हाई यूरिक एसिड है. जो घंटों कंप्यूटर पर काम करता है, लॉन्ग ट्रैवल करता है. उसकी फैमिली हिस्ट्री में किसी को डायबिटीज, हार्ट अटैक और थॉयरॉइड जैसी डिजीज़ हैं तो उसका रूटीन क्या होना चाहिए. उसकी डायट क्या होनी चाहिए.

सिचुएशन

जेंडर– पुरुष, उम्र– 30 से 35 साल, वजन– 80 से 85 किलो, खानपान– शाकाहारी (अंडा शामिल है)

वर्किंग आवर्स– 9 घंटे, ऑफिस टाइम– सुबह 10 से शाम 7, टोटल ट्रैवल टाइम– 2 से 3 घंटे

बीमारियां– हाई कॉलेस्ट्रॉल, मोटापा, स्लिप डिस्क और हाई यूरिक एसिड

फैमिली हेल्थ हिस्ट्री– डायबिटीज, हार्ट अटैक, थॉयरॉइड और मोटापा, हाई कॉलेस्ट्रॉल

डॉ. अर्चना का कहना है कि सबसे पहले तो ऐसे कर्मचारियों को लो फैट, लो सॉल्ट और लो शुगर डायट लेनी चाहिए. इसके साथ ही ऑयल कंटेट पर सबसे ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है क्योंकि कॉलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है. इसके अलावा 50 ग्राम डायट में प्रोटीन और 1800 से 2000 कैलोरी इंटेक कुल दिनभर में लेना होगा. इसके बाद फॉलो करना होगा एक‍ रूटीन.

वर्कआउट है बहुत जरूरी- आपको सुबह 7 से 7.30 बजे तक उठना होगा. ताकि आप वॉक, वर्कआउट (स्विमिंग, एरोबिक, रनिंग, साइक्लिंग) या योगा कर सकें. दरअसल, मोटापा सिर्फ कैलोरी कम करने से नहीं जाएगा वर्क आउट करना भी जरूरी है. बॉडी वेट मेंटेन करना बहुत जरूरी है. रोजाना 250 से 400 कैलोरी तक बर्न करना जरूरी है. तभी आप बॉडी वेट भी मेंटेन कर पाएंगे. एक सप्ताह में कम से कम 5 दिन वर्कआउट करें. 30 मिनट तक वर्कआउट के बाद 10 मिनट तक स्लिप डिस्क के लिए स्पेशल एक्सरसाइज जरूर करें. तभी स्लिप डिस्क की प्रॉब्लम ठीक कर पाएंगे. इसके अलावा ऑफिस में भी वॉक, सीढ़ि‍या चढ़ना जैसी एक्टिविटी करते रहें. इससे आसानी से 300-400 तक कैलोरी रोजाना बर्न होगी.

वॉटर- यूरिक एसिड बढ़ा है तो दिनभर में कम से कम 3 से 4 लीटर पानी या लो सॉल्टेड (काला या सेंधा नमक) शिकंजी या लिक्विड डायट जरूर लें.

ऑयल- दिनभर में कोई एक ऑयल का इस्तेमाल ना करें. दिनभर में 3 टेबल स्पून ऑयल का इस्तेमाल फूड कुकिंग और खाने में करें. 1 स्पू न घी या बटर, 2 स्पून कोई ऑयल जैसे – मस्टर्ड ऑयल, सनफ्लोवर सीड्स ऑयल, ऑलिव ऑयल या पीनट ऑयल ले सकते हैं.

डेली रूटीन-

• सुबह उठते ही एक से तीन गिलास तक पानी पीएं.

• फ्रेश होने के बाद 5 भीगे हुए बादाम और भीगे हुए आधे-आधे दो अखरोट खाएं या एक पूरा अखरोट खाएं.

• 40 मिनट वर्कआउट करें. इन सबसे कॉलेस्ट्रॉल भी कम होगा.

• ऑफ्टर वर्कआउट एक कप चाय लें. ग्रीन टी, लेमन टी, हर्बल टी या मिल्क टी भी हो सकती है. लेकिन मिल्क टी में दूध अलग से उबालें और बाकी चीजें अलग उबालकर बाद में कप में डालकर पीएं.

• चाय के साथ 1 मैरी बिस्कुट, रस्क या हाई फाइबर बिस्कुट जरूर लें.

• ब्रेकफास्ट टाइम में उपमा, पोहा, चिला, बैम्बिनो, दो सफेद अंडे विदआउट यॉक, ओट्स, मिल्क कॉर्नफ्लेक्स, सीरियल्स, जैसी चीजों का सेवन कर सकते हैं. अगर आपका लंच देर से होता है तो दो चपाती, दही या सब्जी का सेवन कर सकते हैं.

• अंडे सप्ताह में दो बार से ज्यादा ना खाएं. जो भी आप खा रहे हैं उसमें 25% स्टार्च, 25% फ्रूट्स, 25% वेजिटेबल्स और 25%प्रोटीन का होना चाहिए.

• ब्रेकफास्ट में जूस और दूध ना लें. बटर मिल्क ले सकते हैं.पास्ता, नूडल्स, मैकरोनी, ब्रेड यानि मैदा से बनी चीजें कम खानी चाहिए. हां, सप्ताह में एकाध बार इन चीजों का सेवन बहुत सारी सब्जियां डालकर किया जाए तो कोई दिक्कत नहीं है.

• होल व्हीट ब्रेड या मल्टी ब्रेड और बन खा सकते हैं. ब्रेड में सब्जी, अंडे या पनीर की स्टफिंग कर सकते हैं.

• आपका ट्रैवल टाइम 1 से 2 घंटे है तो रास्ते में कोई भी सीजनल फ्रूट लें लेकिन यूरिक एसिड की वजह से सिट्रिक फ्रूट्स ना खाएं. काले अंगुर, केला, लीची, चीकू, मैगो कम खाने है या नहीं खाने. सीजनल फ्रूट्स ही खाएं.

• लंच में एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्जी, एक कटोरी दही और दो चपाती या एक बाउल चावल लें.शाम को स्नैक्स में कुछ बॉयल या रॉस्टेड चीजें जैसे-पॉपकर्न, मूंगफली, मुरमुरे, बॉयल कॉर्न, पोहा या डायट नमकीन, सत्तू खा सकते हैं.

• अगर कुछ खाने का मन नहीं है नारियल पानी या एक फ्रूट ही ले लें. काले चने और स्प्राउट्स ना लें. मसाले खा सकते हैं लेकिन ऑयल कम खाएं. या चाय के साथ बिस्कुट ले लीजिए.

• रात में अगर 9 या 9.30 तक घर पहुंच रहे हैं तो सबसे पहले एक बाउल सलाद खाएं इसके कुछ देर बाद डिनर करें. सोने और खाने में दो घंटे का गैप रखें. डिनर में एक से दो चपाती, सब्जियां खाएं. चपाती नहीं भी खाएंगे तो चलेगा. कुछ कॉन्टिनेंट भी ले सकते हैं.

• डिनर के बाद 500 कदम तक टहलें.इसके बाद आप सोने से पहले एक कप विदआउट शुगर मिल्क लें. दूध डबल टोंड या टोंड होना चाहिए.दिनभर में मीडियम साइज का एक ताजा आलू खाया जा सकता है.

इस रूटीन को फॉलो करेंगे तो आप ना सिर्फ बीमारियों से बचेंगे बल्कि चुस्त-दुरूस्त भी रहेंगे.

नोट: आप किसी भी सुझाव पर अमल या इलाज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह जरूर ले लें.