खान-पान में बदलाव मोटापे की समस्या से निबटने का सबसे आसान और कम खर्चीला उपाय है। मोटापे से लड़ाई का पहला चरण होता है ’वजन कम’ करना और फिर आगे भी इसे बरकरार रखना। 3 से 6 महीने के भीतर अगर आप 5 से 10% वजन घटा लेते हैं तो आप आराम से अपना लक्ष्य हासिल कर सकते हैं। एक हफ्ते में 0.5 ग्राम से लेकर 1 किलोग्राम तक वजन घटाना सुरक्षित है। हम बता रहे हैं ऐसे 6 टिप्स जिन्हें अपनाकर आप आसानी से मोटापे को उड़नछू कर सकते हैं:
1. अपने बीएमआई (body mass index) और डब्ल्युएचआर (waist hip ratio) पर रखें नजरः अगर तकनीकी रूप से बात करें तो जिन लोगों का बॉडी मास इंडेक्स 25 से 29.9 के बीच होता है उन्हें हम ओवर वेट मानते हैं और जिन लोगों का बीएमआई 30 से अधिक होता है वे ओबीज यानी मोटे की श्रेणी में आते हैं। इसी तरह से वेस्ट-हिप रेशियो के मामले में भी पुरूषों में यह 0.90 से अधिक और महिलाओं में 0.85 से अधिक होने का मतलब है पेट का मोटापा। जो लोग ओवर वेट अथवा मोटे हैं उन्हें सबसे पहले इन दोनो संकेतकों पर नजर रखना चाहिए।
2. बनाएं हफ्ते भर का डाइट प्लान: यह सुनिश्चित करें आपको सही समय पर अच्छा भोजन लेना है। किसी प्रशिक्षित खान-पान विशेषज्ञ की सलाह से एक डाइट चार्ट बनाएं, जिसमें आपको क्या खाना है और कब खाना है, सबकुछ शामिल हो। पूरे हफ्ते के खान-पान की योजना बना लेने से आपकी डाइट में सारे आवश्यक पोषक तत्व, प्रोटीन और विटामिंस शामिल हो जाएंगे और फैट व कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। यह मोटापे की जंग में आपकी अच्छी शुरूआत होगी। फुल क्रीम दूध और अन्य डेयरी उत्पाद की जगह फैट फ्री या स्किम्ड उत्पाद चुनें। हर रोज कम से कम पांच बार फल व सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें-थोड़ा-थोड़ा हर बार खाने के साथ लें। सबसे अच्छा तरीका है मेन कोर्स यानी लंच और डिनर में अपने खाने की आधी प्लेट सलाद से भरें और बाकी हिस्से में मीट, मछली, अंडा, बींस, आलू, चावल, पास्ता या ब्रेड जैसी कोई चीज शामिल करें। नाश्ता करना कभी न भूलें। हर बार खाने की मात्रा में थोड़ी कमी करना आपकी डाइटरी एनर्जी डेंसिटी को कम करने में मददगार होगा। पेय पदार्थों में पानी को अपनी पहली पसंद बनाएं।
3. खाने के वक्त न करें और कोई काम: टीवी देखते अथवा पढ़ते समय खाने से बचें। यही वो समय होता है जब हम अनजाने में ही जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं और खाने को अच्छे से चबाए बिना ही निगल लेते हैं, जो कि खाने के पाचन के लिए बेहद जरूरी प्रक्रिया होती है। ऐसे में दिक्कतों से बचने का सबसे बेहतर तरीका है टीवी देखने या पढ़ने के टाइम खाने से बचना।
4. भूखे रहने या बिंज ईटिंग (binge eating) से बचेंः खाने के असुरक्षित तरीके कभी न अपनाएं, जैसे कि किसी एक चीज को अपनी डाइट से पूरी तरह गायब कर देना अथवा खुद को भूखा रखना। अगर आपको ऐसा लग रहा है कि आपका वनज बढ़ रहा हैख् तो धीरे-धीरे मोटापा घटाएं। जल्दबाजी में वजन घटाने की कोशिश न करें क्योंकि यह आपकी सेहत पर अच्छा असर दिखाने की बजाय बुरे प्रभाव छोड़ेगा। इसके साथ ही एक साथ बहुत सारा खाने यानी बिंज ईटिंग से भी बचें। जब भी अपको भूख लगी हो, यह ध्यान रखें कि आपको कुछ भी सिर्फ स्वाद की भूख तृप्त करने वाली चीज नहीं खानी है। यह भी एक पुष्ट तथ्य है कि लोग जब तनाव में होते हैं तब जरूरत से ज्यादा खाते हैं। ऐसे में जब भी आप तनाव में हों तब खाने से बचें अथवा सिर्फ इतना ध्यान रखें कि आपके स्नैक्स में सिर्फ स्वास्थ्यकर चीजें ही शामिल हों।
5. एक्सरसाइज में लगाएं वक्तः अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो आप अपनी सेहत के साथ अच्छा नहीं कर रहे हैं। ज्यादा कैलोरी, फैट और कोलेस्ट्रॉल जो आप खाने में लेते हैं उसके संतुलन के लिए शारीरिक व्यायामक की जरूरत होती है। ऐसा नहीं करने से ये चीजें फैट के रूप में आपके शरीर में जमा होती रहती हैं। कोई भी शारीरिक क्रियाकलाप जैसे कि जॉगिंग, दौड़ लगाना, योगासन अथवा 45 मिनट तक तेज कदमों से चलना आपके शरीर को अच्छी शेप में और फिट रखने के लिए बेहतर रहेगा। जो लोग मोटे होते हैं उन्हें शुरूआत में इस तरह के क्रियाकलापों में शामिल होने में दिक्कत महसूस होती है, ऐसे में उन्हें कम से शुरू करके धीरे-धीरे इन क्रियाकलापों का समय बढ़ाना चाहिए।
6. करें स्मार्ट शॉपिंग: अपने किचन और फ्रिज को खाने की अस्वास्थ्यकर चीजों से भर देना सबसे बड़ी गलती होती है। जब घर में खाने की ढेर सारी चीजें पड़ी होती हैं तो वे पेट तक पहुंचने का रास्ता अपने आप ढूंढ लेती हैं। तो आगे से आप सबसे पहले खरीदारी के लिए लिस्ट बनाएं। अपनी और अपने परिवार की प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए चीजों की लिस्ट तैयार करें। किसी प्रोफेशनल खान-पान विशेषज्ञ से सलाह लेना हमेशा सही रहता है, क्योंकि इससे आपको सही जानकारी मिल जाती है। वे आपकी उम्र, वजन, बीमारियों और अन्य बातों को ध्यान में रखते हुए आपके लिए डाइट चार्ट तैयार करने में मदद कर सकते हैं। रंग-बिरंगे, मौसमी फल, सब्जियां और अंकुरित अनाज आपकी खरीदारी की लिस्ट में सबसे ऊपर होनी चाहिए।
