फाइबर क्या है और आपको इसे कितनी मात्रा में लेना चाहिए?
फाइबर एक ऐसा न पचने वाला पदार्थ है, जो पौधे से कार्बोहाइड्रेट के रूप में निकाला जाता है। यह दो प्रकार का होता है- एक घुलने वाला और एक न घुलने वाला। नाम से जाने जा रहे घुलने वाला फाइबर, पानी में मिल जाता है। अगर आप अपने आहार में इस फाइबर का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो यह पेट में जाकर जैल (गाढ़ा तरल पदार्थ) बन जाता है, जो कि शरीर द्वारा अवशोषित अनावश्यक खाने के भाग को रोकने में मदद करता है।
इसका मतलब घुलने वाला फाइबर शरीर में कोलेस्टेरॉल बनने से रोकता है। दूसरी ओर, न घुलने वाला फाइबर लेने से पेट आसानी से साफ हो जाता है। अगर आप अपनी डाइट में फाइबर नहीं लेते हैं, तो इससे आपको कब्ज की परेशानी हो सकती है।
दिल्ली आधारित न्यूट्रीशनिस्ट डॉ. रितिका समद्दार के अनुसार “दोनों ही तरह के फाइबर को आहार में शामिल करना बहुत ज़रूरी होता है। साथ ही यह स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। घुलने वाला फाइबर अक्सर ज़्यादा शुगर वालों और डायबिटीज़ वालों को लेने के लिए कहा जाता है। साथ ही यह शुगर लेवल को भी बनाए रखता है। वहीं, न घुलने वाला फाइबर वज़न कम करने के लिए काफी लाभकारी माना जाता है। सिर्फ यही नहीं, यह गैस्ट्रिक सिस्टम को भी सही ढंग से काम करने में मदद करता है। एक मध्य युवा को रोज़ाना 15 ग्राम फाइबर अपने आहार में ज़रूर शामिल करना चाहिए”।
फाइबर की मात्रा अपने आहार में बढ़ाने से पहले ध्यान रहे कि शरीर को पूरी तरह हाइड्रेट (जल मिश्रित) रखना न भूलें। फाइबर आंतों में पानी को खींचता है, जिससे शरीर में पानी की कमी हो सकती है। इसलिए अपने आहार में पानी की मात्रा ज़रूर बढ़ाएं।
तो आइए आपको बताते हैं कुछ ऐसा फाइबर निर्मित खाना, जिसे न आप सिर्फ एक नई तरह से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं, बल्कि कई डिशिज़ भी बना सकते हैं।
फाइबर के फायदे – क्यों फाइबर महत्वपूर्ण है? (Why Fiber is Important?)
फाइबर एक ऐसा तत्व है जो आपके शरीर को ज़रूरत होती है लेकिन पचा नही सकती। मुख्यता फाइबर दो प्रकार के होते है- घुलनशील और अघुलनशील। बहुत सारे पौधे आधारित भोजनों में दोनों प्रकार के फाइबर पाये जाते है। घुलनशील फाइबर जेल में बदलकर पेट में धीरे-धीरे पच जाता है। अघुलनशील पाचनक्रिया के दौरान पचते नहीं और मल के साथ बाहर निकल जाते हैं।
हाई फाइबर फूड – फाइबर भरपूर आहार जो पर्याप्त मात्रा में अत्यधिक लाभ पहुंचाते है
फाइबर के स्रोत – भूंसी (Bran hai fiber wala food)
भूंसी प्राय: उन सभी अनाजों में पाया जाता है जो विटामिन B6 और मैग्नीशियम के स्रोत है। आप अपने नाश्ते की सूची में जई और कूटू को शामिल करके अच्छी मात्रा में फाइबर पा सकते है।
फाइबर के स्रोत – सूखी जड़ी, मसाले (Dried herbs, spices and peppers)
आपके खाने में सूखे मसाले जैसे मिर्च, शिमला मिर्च की आदत बहुत सारे विटामिन और खनिजों को पाने में मदद कर सकती है। जमीनी दालचिनी बहुत अधिक फाइबर उपलब्ध कराती है।
कोको पाउडर और चॉकलेट (Cocoa powder and dark chocolate)
आज चॉकलेट बहुत अधिक प्रचलित हो रहा है और गाढ़े रंग की चॉकलेट का तो प्रचलन आ गया है। कोको पाउडर आयरन और पोटैशियम का अच्छा स्रोत है। जिसके प्रति 100 ग्राम उपभोग से 33.2 ग्राम फाइबर मिल सकता है।
फाइबर युक्त भोजन – पटुआ बीज, तिल बीज और तिल तेल (Flax seeds, sesame seeds and sesame butter)
पटुआ और तिल के बीज अच्छी मात्रा में खाद्य फाइबर रखते हैं। पटुआ बीज के प्रति 100 ग्राम सेवन से 27.3 ग्राम फाइबर होता है। सिके हुये तिल बीज के प्रति 100 ग्राम सेवन से 14 ग्राम फाइबर होता है।
सूखे भुने सोयाबीन (Dry roasted soybeans hai fiber wala food)
निम्न और मध्यम प्रकार का सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकता है। यह किसी भी समय लिया जाने वाला स्वास्थ्यवर्धक आहार जिसे आप भूलना नहीं चाहेंगे।
धूप में सूखाया टमाटर (Sun-dried Tomatoes se reshedar khana ke fayde)
धूप में सुखाया टमाटर आयरन और पोटैशियम का अच्छा स्रोत है। ये सॉस, पिज़्ज़ा और सलाद में गहरे लाल रंग के साथ शोभा बढ़ाते है।
फाइबर युक्त भोजन – नट्स (Nuts,almonds, pistachios, pecans)
नट्स के लाभ किसी से छुपा नही है। बादाम इन सभी का राजा है। ये सभी सलाद में या नाश्ते में उपभोग किये जा सकते है। बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 12.2 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
फाइबर फूड के लाभ – सूर्यमुखी बीज (Sunflower seeds)
इसके बीज बहुत सारे सलाद की सामग्री के साथ नाश्ते में उपभोग किया जा सकता है। सूर्यमुखी बीज विटामिन E, B1, B6, आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, सेलेनियम और ताम्बे का अच्छा स्रोत है।
रेशेदार सब्जियां – बींस (Beans hai reshedar khana)
बींस बहुपोषक होते है। जब इन्हें उबाला जाता है तो यह बहुत अच्छी मात्रा में फाइबर देते हैं। नेवी बींस प्रति 100 ग्राम में 10.5 ग्राम फाइबर देती है।
फाइबर फूड के लाभ – पैशन फल (Passion fruit)
ये उष्णकटिबंधीय फल है जो प्रचलन में आ रहे हैं। इसके प्रति 100 ग्राम में 10.4 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
बज्रांगी(आर्टीचोक्स) (Artichokes)
फाइबर से भरपूर इस फल के मध्यम आकार में 10.3 ग्राम फाइबर पाया जाता है। आप अपने घर पर अदरख, लह्सुन, नमक और पीपर से आसानी से बनाया जाता है।
रेशेदार आहार – ब्रोकल्ली (Broccoli se fiber wala bhojan)
ब्रोकल्ली में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है। उबली ब्रोकल्ली के प्रति एक कप में 5.1 कप फाइबर पाया जाता है।
रेशेदार आहार – ब्लैक्बेरी (Blackberries)
ब्लैक्बेरी एक मौसमी फल है जिसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर के साथ उच्च मात्रा अन्य तत्वों की भी पायी जाती है। एक कप कच्चे ब्लैक्बेरी में 7.6 कप फाइबर पाया जाता है। आप इसे अन्य फलों के साथ मिलाकर सलाद बनाकर खा सकते हैं।
रेशेदार सब्जियां – मटर (Peas hai fiber wala khana)
मटर को बहुत ही आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। इसमें कई लाभदायक तत्व पाये जाते है। इसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर भी पाया जाता है। एक कप उबली हुई मटर में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
जिनकी वजह से शरीर द्वारा लिया गया भोजन आसानी से पच जाता है । घी में मौजूद ये शॉर्ट चेन फैटी एसिड हमारे शरीर में मौजूद दूसरे हार्मोन के लिए भी प्रभावी होते हैं । घी की तुलना में बटर लॉन चेन फैटी एसिड से युक्त होता है जो शरीर को ज्यादा नुकसान पहुंचाता है!
